Чувствуете, что вы все время не высыпаетесь? Попробовали все стандартные методики борьбы с бессонницей: не смотрели телевизор перед сном, вешали на окна темные шторы, не пили на ночь кофе?
70 млн. американцев страдают от периодических или постоянных расстройств сна. На наши биологические часы влияет множество вещей (а не только кофеин и жидкокристаллические дисплеи). Игнорировать проблему не стоит – недостаток сна повышает риск сердечных приступов, может спровоцировать диабет II типа, депрессию и ожирение. Существует восемь воров сна, о которых вы даже не догадывались…
Ошибка № 1. Иллюзия выносливости
Вам хотелось бы думать, что вы получили силу супермена, которая позволит вашему организму функционировать на минимальном запасе энергии. «Но такое мнение ни к чему хорошему не приведет, – убежден Роберт Р. Розенберг, директор центра расстройств сна. Это называется синдромом поведенчески обусловленной нехватки сна. Этот синдром выливается в большой стресс для тела и психики человека. Больной может обмануть свой мозг, заставить его думать, что он не нуждается во сне. Хотя на самом деле тело в это время взывает о помощи. И тогда все летит кувырком. Такая установка «ломает» нормальный цикл сна / активности. Человек должен спать от 7 до 9 часов. Если сна будет постоянно не хватать, вернуться к норме будет трудно.
Как исправить? Перестаньте быть героем. Позвольте себе устать и хорошо отдохнуть после работы.
Ошибка № 2. Захламлена спальня
Мусор вокруг вас может заставить вас крутиться на кровати всю ночь. Ваш мозг запоминает предметы, которые вас окружают, поэтому, если последняя вещь, которую увидите перед сном, будет хлам, не надейтесь заснуть со светлой головой, – говорит доктор. При утилизации ненужных вещей, вы как бы избавляетесь от тяжелых мыслей.
Как исправить? Вынесите свалку из своей спальни. Поставьте рядом с кроватью вазу с сушеными цветами лаванды. Их запах успокоит вас, и вы быстро и крепко заснете.
Ошибка № 3. Отказываетесь от еды перед сном
Легкий ужин (максимум на 150 калорий) обеспечит вас необходимым количеством энергии – достаточным, чтобы успокоиться и настроиться на здоровый сон. Под действием углеводов возрастает уровень инсулина в крови. В мозгу начинает активно вырабатываться серотонин, который способствует лучшему сну.
Как исправить? За полчаса до сна поужинайте вареными спагетти (0,5 стакана) или кашей из цельного зерна (0,5 стакана). Можно добавить полстакана нежирного молока или 1 ч. л. арахисового масла и съесть половинку рогалика или баранки из цельнозерновых злаков.
Ошибка № 4. Спите, где придется
Ваша спальня сама вам подает сигнал ко сну. Досматривая сны в транспорте по дороге на работу или подремывая после обеда на диване, вы посылаете некорректные сигналы своему мозгу. Он не понимает, когда и где ему надо «выключать» тело, и дает сбой …
Как исправить? Не изменяйте своей спальне. Если чувствуете, что клонит ко сну, а на часах еще 21.00 не пробили, встаньте и потянитесь. Так вы заставите свою кровь активно циркулировать по телу. Уровень кислорода в крови повысится и сонливость – отступит.
Ошибка № 5. Пытаетесь наверстать сон
Не существует такого понятия, как наверстать бессонные часы. На самом деле, если так делаете, то чувствуете еще более усталыми. Если привыкли спать по 4-5 часов, а в выходные – будете спать по 8-9 или даже 10 часов, можете сломать сво «часы сна», ведь грубо вмешиваетесь в цикл сна / активности.
Как исправить? Старайтесь соблюдать график сна каждые сутки. Если вам нравится спать дольше в выходные, должны позже ложиться спать вечером, чтобы отдохнуть привычное количество часов.
Ошибка № 6. У вас … менструация
Конечно, менструация не является ошибкой, но она может повлиять на качество вашего сна. Продолжительность быстрого сна во время месячных сокращается, поскольку происходит резкое снижение уровня прогестерона, который влияет на способность организма контролировать температуру тела. Вам делается душно, а это, в свою очередь, влияет на качество сна.
Как исправить? Врач советует сменить обстановку в спальне: Если укрываетесь тяжелой теплым одеялом, рекомендуем заменить ее несколькими тонкими пледами. Так вам будет легче приспособиться к колебаниям температуры тела. Хлопковые пижамы также помогут вам охладиться, так как они хорошо пропускают воздух.
Ошибка № 7. Пропускаете завтрак
Что дает первый прием пищи после сна, который вложит вас в постель через 12, а то и больше часов? Завтрак, который съедите в первый час после сна, запустит таймер ваших «сонных часов», и вы будете готовы ко сну, когда пробьет «час X».
Завтрак также регулирует ваш метаболический цикл. Без завтрака ваше тело может подумать, что вы находитесь в режиме голодания. Гормоны стресса-кортизол и адреналин – будут производиться активнее и не дадут вам уснуть ночью.
Как исправить? Доктор Бейзил советует обогатить свой завтрак протеинами и не нагружать организм углеводами. Стакан нежирного йогурта или нежирного молока обеспечит ваш организм 20 г белка, который, по словам врача, настроит вас на рабочий ритм и заведет ваши биологические часы.
Ошибка № 8. Злитесь, что утром надо будет вставать
Нервничая по поводу того, что утром придется взимать себя из постели, увеличивает выработку гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны приказывают вашему мозгу не засыпать. Поэтому даже если вы спите, не спите крепко. Адреналин будет держать ваш организм в состоянии «боевой готовности». Это означает, что ваши мышцы будут находиться в напряжении, а не будут расслабленными, как это должно быть во время сна. Кортизол поднимает уровень сахара в крови, оставляя ваш мозг активным и не давая ему погрузиться в глубокий сон.
Как исправить? Сфокусируйтесь на каком-то определенном событии, которое должно состояться завтра. Это поможет вам успокоиться и настроиться на сон – даже если он будет коротким. Если вам надо рано встать, подумайте о чем-то, чего вы с нетерпением ждете, например, о первом глотке любимого кофе-латте или искусно сшитом модном костюме, в который вы завтра оденетесь.
